Sursa foto:https://pixabay.com/ro/

Sa aflam cate calorii trebuie sa consumam pe zi este unul dintre cele mai mari mistere ale vietii – sau cel putin asa pare. Desi nevoile de calorii depind de multi factori, cum ar fi varsta, sexul si inaltimea, o gama larga de calorii va poate ajuta daca vrei sa va mentineti sau sa pierdeti in greutate.

Sa analizam putin lucrurile

  • Cantitatea de calorii pe care organismul o cere in fiecare zi se bazeaza pe o rata metabolica bazala, impreuna cu nivelul de activitate fizica al fiecarei persoane. Si ce anume este rata metabolica bazala sau metabolismul de odihna? In esenta, este energia pe care organismul o cere pentru a efectua activitatile necesare vietii, cum ar fi respiratia si digestia.
  • Aceasta rata reprezinta 70% din necesarul total de calorii, deci este foarte important sa va asigurati ca va alimentati corpul in mod corespunzator. Cu cat sunteti mai inalt si mai tanar, cu atat este mai mare rata metabolica bazala. Barbatii au, de asemenea, tendinta de a avea un metabolism mai lenes decat femeile.
  • Cand vine vorba de restul de 30% din consumul zilnic de calorii, acesta se reduce in mare parte la nivelul fiecaruia de activitate fizica, care poate varia de la o zi la alta. Practic, cu cat sunteti mai activi, cu atat aveti nevoie de mai multa energie.

Mancati cantitatea de calorii recomandata

Le-a fost cerut expertilor de nutritie de top din America sa cantareasca bine informatiile si sa reduca cele mai gresite idei despre calorii, astfel incat sa va puteti identifica mai usor nevoile zilnice.

„Multi oameni cred ca e bine sa mananci mai putine calorii atunci cand vrei sa slabesti”, spune Felicia Stoler, autor al Living skinny in fat genes. „Cu toate acestea, daca nu sunteti o femeie sub 1,6m inaltime, nu as recoamnda un consum mai mic de 1600 calorii pe zi.”

Dupa cum subliniaza Stoler, consumarea prea multor calorii poate duce la o deficienta a substantelor nutritive esentiale si chiar poate suprima sistemul imunitar.

„A manca mai putin decat organismul are nevoie, poate incetini metabolismul, in timp ce corpul incepe sa distruga muschii pentru combustibil”, spune Keri Gans, autor al dietei Mica schimbare dietetica. „Fara caloriile adecvate, este posibil sa simtiti niveluri scazute de energie, exces de foame sau modificari ale dispozitie”, adauga Lyssie Lakatos., autorul studiului The Nutrition Twins.

De cealalta parte, nici prea multe calorii nu sunt ideale. In plus fata de cresterea in greutate si o depozitare mai mare a grasimilor, consumarea mai multor calorii poate duce la o varietate de afectiuni neplacute.

„Mancatul prea multor calorii, mai ales din alimentele prajite sau picante, poate duce la reflux gastric”, spune Gans. „Aceste excese de calorii pot duce la senzatia de letargie, greutate si lenevie”, adauga Tammy Lakatos Shames.

Determinarea consumului caloric pe baza nivelului de activitate

Echilibrul perfect al caloriilor va completa atat rata metabolica, cat si nivelul de activitate fizica.

Foarte activ – daca faceti miscare o ora sau mai mult pe zi, in timp ce lucrati o munca fizica solicitanta, ca femeie, aveti nevoie de 2000-1500 calorii, in timp ce un barbat ar avea nevoie de 2500-3000 calorii/zi.

Moderat activ – pentru o persoana care isi exercita munca pe zi timp de 30-60 minute, o femeie, in medie, ar avea nevoie de 1900 calorii, in timp ce un barbat ar necesita 2500 calorii.

Putin activ – o persoana care face in jur de 5000-8000 pasi pe zi ar avea nevoie de 1800 calorii daca ar fi femeie si de 2200 calorii daca ar fi barbat.

Sedentar – pentru cineva care face mai putin de 5000 pasi pe zi, nevoile scad pana la 1600 calorii pentru femei si 1800 calorii pentru barbati.

Atingerea numarului recomandat de calorii

Cum arata un plan de alimentatie zilnica pentru incadrarea in aceste game de calorii?

2.200 calorii pe zi

  • Mic dejun: 2 oua amestecate, 2 felii de paine prajita 100% din grau, 1 lingura de unt de arahide sau de migdale, 1 pahar de lapte fara grasime, 1 ceasca de fructe de padure.
  • Gustare: o mana de nuci (fistic, arahide, migdale, nuci etc).
  • Pranz: 2 felii de paine prajita 100% din grau, 100g piept de pui sau de curcan, 30 g branza ceddar, o lingura de maioneza, salata cu ¼ avocado si 2 linguri de otet.
  • Gustare: 1 mar, 30 g branza degresata.
  • Cina: 100 grame file de somon, 2 cani de broccoli cu ½ lingurita de ulei, ½ cartof copt.

Sursa foto: https://www.goodhousekeeping.com/

1.800 calorii pe zi

  • Mic dejun: 2 oua amestecate, 1 felie de paine prajita 100% din grau, 1 lingura de unt de arahide sau de migdale, cafea simpla sau cu 200 ml lapte fara grasimi, 1 ceasca fructe de padure.
  • Gustare: o mana de nuci (fistic, arahide, migdale, nuci etc).
  • Pranz: 2 felii de paine prajita 100% din grau, 100 g piept de curcan, 1 lingura de maioneza, salata din ¼ avocado si ½ linguri de otet.
  • Gustare: 1 mar mediu.
  • Cina: 150 g file de somon, broccoli aburit, ½ cartof dulce copt.

1.600 calorii pe zi

  • Mic dejun: 2 oua amestecate, 1 felie de paine prajita 100% din grau, 1 lingura de unt de arahide sau de migdale, cafea cu lapte fara geasime sau latte.
  • Gustare: o mana de nuci (fistic, arahide, migdale, nuci).
  • Pranz: 2 felii de paine prajita 200% din grau, 100 g piept de curcan, ¼ avocado, salata cu o lingura de otet.
  • Gustare: 1 mar mediu.
  • Cina: 150 g file de somon, broccoli aburit, ½ cartof dulce copt.

Fiti atenti, dar nu incepeti sa numarati calorii

Desi este important sa urmariti aportul de calorii daca incercati sa va mentineti greutatea sau sa slabiti, numararea caloriilor nu este singurul lucru care ar trebui sa va preocupe. „In loc sa numarati caloriile, concentrati-va asupra unei diete bogate in alimente pe baza de plante si cereale integrale”, spune Stoler. „Umplerea unei jumatati din masa cu legume va poate ajuta la imbunatatirea controlului portiilor”, subliniaza Gans.

Indreptarea atentiei spre calorii poate duce la o supraalimentare, daca nu sunteti atenti. In schimb, concentrati-va asupra ceea ce puteti manca din abundenta, cum ar fi fructele si legumele intregi.

 

Pin It on Pinterest

Share This